Eiwitten voor je spieren!

Eiwitten (proteïnen) zijn een belangrijke voedingsstof. Eiwitten worden gebruikt als bouwstof of als brandstof. De belangrijkste functies van eiwitten zijn dat ze gebruikt worden als bouwstof voor onder anderen:

• Groei, onderhoud en herstel van het lichaam
• Het opbouwen van spiermassa
• De opbouw van sterke botten
• De opbouw van cellen van huid, haar en nagels
• Het afweersysteem (de aanmaak van antilichamen)
• De aanmaak van hormonen en enzymen
• De aanmaak van Hemoglobine (het eiwit dat voorkomt in rode bloedcellen)

Veel mensen hebben meer eiwitten nodig!

Eiwitten zijn dus voor iedereen onmisbaar, het is belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Gemiddeld hebben gezonde mensen die niet sporten per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Voor veel mensen is het echter raadzaam om meer eiwitten te eten:

• Vegetariërs en veganisten
• Kinderen, baby’s en jongeren
• Zwangere vrouwen en Vrouwen die borstvoeding geven
• Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden, maar ook na operaties en kleine ingrepen
• Ouderen
• Krachtsporters en duursporters (1,5- 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht)

Zijn plantaardige eiwitten net zo goed als dierlijke?

Eiwitten zitten zowel in dierlijke als plantaardige voeding.

Dierlijke bronnen van eiwit zijn:

• Vlees
• Vis
• Gevogelte (zoals kip)
• Zuivel (zoals yoghurt, kwark, melk, kaas)
• Eieren

Plantaardige bronnen van eiwitten zijn:

• Sojaproducten (zoals tofu en tempeh)
• Peulvruchten (zoals linzen, bonen en erwten)
• noten en zaden

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren waarvan het lichaam er 9 niet zelf aan kan maken, dit zijn de essentiële aminozuren. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen:

• Essentiële aminozuren  kan het lichaam niet aanmaken
• Niet- essentiële aminozuren  kan het lichaam wel zelf aanmaken

 Dierlijke eiwitten bevatten alle 20 aminozuren. Plantaardige eiwitten hebben een minder compleet ‘aminozuurprofiel’, dit houdt in dat ze niet alle 20 aminozuren bevatten. Daarnaast zijn eiwitten uit plantaardige voeding minder goed opneembaar voor het lichaam. Daarom heeft een veganist een hogere eiwitbehoefte en is het van belang om zeer gevarieerd te eten.

Sporters hebben meer eiwitten nodig!

De eiwitbehoefte verschilt tussen verschillende type sporters en kan variëren van 1.2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een fanatieke krachtsporter wordt aangeraden meer eiwitten te eten dan niet-sporters. Deze eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel na een (zware) training. Ook als duursporter heb je extra eiwitten nodig voor spierherstel.

Kun je te veel of te weinig eiwit binnen krijgen?

Een te lage eiwitinname (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) kan schadelijk zijn voor het lichaam en leiden tot groeiachterstand, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa.

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Eiwitten leveren net als alle andere voeding energie (kilocalorieën). Dit betekent dat je ook gewoon kunt aankomen in gewicht als je te veel eiwitrijke voeding eet.

6 tips voedingstips voor sporters

1. Zorg voor een goede basis! Eet gezond, gevarieerd en regelmatig.
2. Eet een eiwitbron bij iedere maaltijd. Laat eiwitten de basis van je maaltijd worden. Dierlijke eiwitten krijgen hierbij de voorkeur (vlees, vis, zuivel, eieren) omdat ze een compleet aminozuurprofiel
3. Eet ten minste 20 gram eiwitten per maaltijdmoment of meer, afhankelijk van jou dagelijkse eiwitbehoefte.
4. Verspreid je eiwitinname over 3-6 eetmomenten per dag afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
5. Zorg dat je eiwitten eet voor een training en neem ook na de training een eiwitrijke maaltijd.
6. Eiwitsupplementen kunnen het makkelijker maken. Vind je het lastig om genoeg eiwitten te eten voor of na een training, dan kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.

Eiwitpoeder

Eiwitpoeders zijn erg handig omdat ze makkelijk op ieder moment van een dag genomen kunnen worden. Daarnaast kun je het makkelijk meenemen. Het is mijn advies om wei- eiwit te gebruiken. Wei- eiwit heeft namelijk een compleet aminozuurprofiel, het bevat alle essentiële aminozuren die met name belangrijk zijn voor spiergroei en trainingsprestaties. Wei-eiwit is de meest ideale proteïne poeder voor:

• Spiergroei
• trainingsprestatie
• herstel na een training
• preventie van spierverlies bij ouderdom

Zoek een eiwitpoeder met zuivere ingrediënten! Zoetstoffen, kunstmatige smaakstoffen, voedingskleurstoffen, vulstoffen en verdikkingsmiddelen worden vaak gebruikt in eiwitpoeders. Over het algemeen wil je op zoek naar eiwitpoeders met zo min mogelijk toegevoegde troep. Stuur een bericht als je advies wilt over welke eiwitpoeder je het best kunt gebruiken.